健身房相關使用須知

引體向上輔助機 動作教學

起始位置為最低點，此時雙手緊握握把，其餘肌肉先別動作，呈現肩胛骨被往上帶，脖子藏起來的姿勢，

1. 第一步：試著將你的脖子露出來，此動作為下斜方肌收縮將肩胛骨下壓，
2. 將你的手軸往軀幹靠近，做一個往下肘擊的動作，此動作為闊背肌收縮，將上身拉至約大約手與下巴同高度即可，滯留在高點1~2秒，慢慢回放至起始位置，重複再做。

 
訓練技巧

• 抬頭挺胸，上身略往後傾斜
• 手肘保持在身體前側，闊背肌比較容易主導
• 腹部保持張力，避免拱腰
• 避免過度上拉，啟動上斜方肌，造成不必要的代償

動作要領

• 1.保持上身挺直而穩定：肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
• 雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
• 雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
• 注意：當身體觸及橫槓時(下巴、胸、後頸等等)，靜停2-3秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，才能真正訓練背肌所需刺激的廣度和深度。

※手掌朝外握槓，由於手臂二頭肌比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。
※握法可分為三種握法 「正握」、「反握」、「中立握」，練習時可藉由握法的改變造成刺激的改變。

※示範影片與本健身房機器不同，但使用原理相同。

雙槓撐輔助機 動作教學

1. 手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時應該感到胸肌拉長伸展。
2. 用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上昇直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。
3. 當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身低頭含胸。
4. 在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟。

 
注意事項

• 動作要緩慢進行，不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作 (新手建議可用輔助器械)。
• 撐起時的速度可稍快，並注意是要用你的胸肌施力；
• 挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；

※示範影片與本健身房機器不同，但使用原理相同。

腿推機 動作教學

注意!!兩腿不能完全伸直!!
注意!!訓練一定要量力而為!!

1. 坐在器械腿舉架的坐板上，背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏版上；
2. 臀腿發力，向前蹬板至兩腿微彎接近伸直，感受目標肌群的收縮，頂峰收縮1-2秒；
3. 緩慢還原至初始位置，重複。

注意事項：

1. 練習時不應用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣；動作還原時膝關節應呈微屈狀態，兩腿不能完全伸直。
2. 向下動作時，腿不能收得過緊。向下動作（離心動作）時要保持腿部持續發力，讓重量下落至你臀部即將被推離椅面時即可，做這個動作時切忌不要讓重量降得過低。

※示範影片與本健身房機器不同，但使用原理相同。

史密斯機 肩推 動作教學

坐姿推肩/站姿肩推

1. 坐姿肩推：將訓練長椅放在史密斯機下方，調整好左右距離，一定使左右等寬。將槓鈴調整到合適高度，使我們站好或坐好後伸直手臂可以握住槓鈴；
2. 站姿肩推：調整好左右距離，一定使左右等寬；雙腳牢牢固定掌心向前地握住槓鈴，將槓鈴從架子上慢慢拿下來將其舉起至完全伸直手臂；
3. 緩慢地將槓鈴降低直到它與你的下巴位置等高，然後肩部發力將槓鈴舉回初始位置。

注意事項

1. 坐姿推肩時一定要調節好長椅左右距離，距離不等寬會讓身體兩側的肌肉承受壓力不同，長期以往會造成身體兩側肌肉的力量失衡，肌肉圍度也會出現差異；
2. 調整好高度，站或坐在槓鈴正下方時，鼻尖要處於槓鈴正下方；
3. 在槓鈴降時吸氣，槓鈴升時吐氣；
4. 史密斯推肩訓練時建議採用金字塔加重-先遞增再遞減，休息不超過30秒或中間不休息。

※示範影片與本健身房機器不同，但使用原理相同。

史密斯機 握推 動作教學

史密斯臥推是鍛鍊胸大肌的好方法，它分為平板、上斜、下斜三種情況。

1. 調整好長椅位置和讓你舒服的角度；
2. 平板臥推是水平推；上斜是向上30度左右的方向推，斜下一般是向下20度左右的方向推；
3. 臥推上舉時保持槓鈴軸線對應著能落在胸部相應的部位；
4. 握距要比肩寬，讓胸大肌能充分伸展和收縮；
5. 當推起到兩臂伸直或肘部保持一定小角度時，胸大肌一定要處於「頂峰收縮」狀態，這時略停片刻；
6. 上推時用鼻子呼氣，還原時用嘴吸氣。

注意事項

1. 臀部和腰不能抬離凳子，握距比肩寬，太窄的話主要側重的就是肱三頭肌了；
2. 史密斯平板臥推時，槓鈴可下放到乳頭上一寸的位置；上斜臥推時，可放至鎖骨處，這樣可以有效鍛鍊目標肌肉；
3. 臥推過程中，下放時槓鈴儘可能貼近胸部，上推時如果想增加難度，可以採用半程或2/3程，也就是不用推到手臂完全伸直的程度。這樣做，一能保證胸大肌持續緊張，二能避免肘部關節鎖死。

※示範影片與本健身房機器不同，但使用原理相同。